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セロトニンを増やせば寝つきがよくなる?幸せホルモンを増やす方法3選

幸せホルモンと呼ばれているセロトニン。不足すると寝つきがわるくなり睡眠の質が低下します。不足してる原因が加齢だとするなら、アラフォーには打つ手はないのか…

 

 

と、思っていましたが(笑)、色々と調べていくうちに、ちょっとした生活習慣の工夫で増える可能性があると知りました。

 

今回は、簡単に生活に取り入れるセロトニンを増やす方法について紹介しますね。

 

セロトニンを増やす食べ物

セロトニンを増やす食べ物の代表格はトリプトファンです。体内で合成できないので、トリプトファンを積極的に取り入れましょう。体内に取り入れてから、トリプトファンを含む食べ物は消化⇒分解されるまで時間がかかります。できれば朝食のメニューに加えてくださいね。

 

 

【トリプトファンを多く含む食べ物】

  • 乳製品…チーズ・ヨーグルト
  • 大豆製品…豆腐・納豆・醤油・味噌
  • 魚類…カツオ・マグロ
  • ナッツ類…アーモンド・ピーナッツ

その他、バナナや卵などもトリプトファンを多く含んでいます。

 

 

セロトニンを増やすオススメ朝食のパターン

  • 洋食

スクランブルエッグやフレンチトースト。
ぶつ切りバナナにヨーグルト。蜂蜜をかければ脳への糖分補給になりますね(^^

 

 

  • シリアル

牛乳をかけるタイプのシリアルに、ちょっとだけヨーグルトを混ぜて食べるのもGOOD。ナッツ類を少々シリアルに増量して、一緒に食べてしまってもおいしいですね。お値段はりますが、スーパーフードを取り入れれば、美容と健康(ダイエットにも?)効果的。

 

 

  • 和食

超定番の和食。味噌汁は即席みそ汁でもOKですし、お豆腐は一丁ではなく、小分けでパックになっているタイプなら朝食にも使いやすいですね。

 

納豆には醤油をふりかけ、目玉焼きを焼けばバッチリ。ちなみに、納豆の保管の状態にもよりますが、スーパーで売っている発砲スチロール入りの納豆はパックのまま冷凍可能ですよ。冷凍といえども限界はあります。あまり古くならないうちに、食べきってくださいね。

 

 

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セロトニンを増やす運動

 

 

単純なリズムを刻む運動でセロトニンは増加します。リズム運動というと、なんだか難しい印象を受けますが、全然そんなことありません。身近なところではウォーキング。ダラダラ歩くというよりも、テンポよく足運びしていれば、リズム運動ってことになります。勿論、軽いジョギングもそうですね。フラダンスのような軽い運動もリズム運動になります。

 

 

最低でも5分程度続けること。あまり長く続けて、疲れてしまっては効果は半減。あーいい運動したな、と思う程度で終わらせてください。身体が「しんどうな」と感じたらやりすぎです。長くても30分以内にしてくださいね。

 

 

セロトニンを増やす音楽

 

 

心と身体がリラックスすると、セロトニンの分泌が促されます。心地よい音楽でリラックスすればセロトニンの増加を見込めます。音楽は生活に取り入れやすいですね。

 

心地よい音楽といえばクラシック。いくらお気に入りといっても、ロックだと脳が興奮してしまうので、避けましょう。もちろん、クラシック音楽も沢山ありますので選曲が大切。眠れるクラシック音楽の代表格といえばこの二人。

 

 

モーツアルト

癒しの代表選手モーツアルト。個人的にはモーツアルトを聞くと、自分の心(ハート)がオープンになり、軽くなる感覚になります。夜寝る前「不安や心配で胸がつぶれそう…」なんて気持ちの時にはモーツアルトをどうぞ。
動画時間:約120分

 

 

 

バッハ

どこか厳粛で、厳かな気持ちになる音楽。バッハの曲を聴いていると身体の中が美しく清められるような感覚を受けます。「妬み嫉み、憎しみもなにもかも、洗い流せえたらいいのに…」なんて、気持ちの時にはバッハをどうぞ。

動画時間:約55分

 

 

夜寝る前のリラックスタイムに効くのがベスト。名曲に癒されてリラックスし、眠りへ導線を引いてやります。音が気になって眠れなくなる事もありますので、気になる時には音楽を消してください。

 

 

個人的には、いろいろ不安で考え事をしてしまう時には、音があった方が眠れます。ですが、科学的には無音の方が寝つきはよいそうです。個人差があるのですかね。

 

 

まとめ

セロトニンは幸せホルモンの代表格。
不安や心配があると、睡眠に影響をしますので、安定した気持ちを手に入れるに越したことはありません。

それぞれの生活習慣や体質に合わせて、無理なく生活に取り入れる方法を試してみてくださいね。